凱格爾運動是一種常見的幫助盆底肌恢復的運動，但是不正確的訓練方式不僅沒有效果，還可能雪上加霜……

關于凱格爾運動，這6點你真的要注意！

做凱格爾運動的時候應該上提收縮盆底肌，但是很多寶媽卻是向下發力，這是錯誤的。

對于產后女性這個盆底肌力本身就不強的人群，向下發力不僅起不到訓練效果，反而會壓迫和拉伸盆底肌，使癥狀惡化。

建議坐在椅子角或者健身球上，這時候收縮上提盆底肌，比較容易感覺到它離開接觸面。

有很多寶媽表示，練完凱格爾運動經常感覺肚子疼、腰疼的……其實這是腹肌參與導致的。腹部、腿部、臀部的肌肉遠比盆底肌強健，當盆底肌力相對較弱或者患者不懂得正確的收縮方法時，這些肌肉便會協助參與。

這種錯誤常常發生于初學者身上，原因是不懂得正確收縮盆底肌或者盆底肌力比較弱。在盆底篩查時腹肌參與度過高也是一種體現。

建議在訓練時，用手撫摸著腹部，檢測腹部是否有過度參與收縮，盡量不讓腹部參與到其中。

收縮以后需要放松，若沒有完全性的放松，盆底肌屬于過度緊張的狀態，容易發生肌肉疲勞甚至痙攣，訓練效果自然大打折扣。

每次收縮以后，都要加入放松的環節，慢慢放松，而不是一下子松下來。收縮/放松比可以控制在1：1-1：2之間。

很多寶媽使用陰道啞鈴做凱格爾運動的時候，只會躺著做，不敢站起來，怕啞鈴會掉出來。

其實當躺姿訓練無壓力后，要勇敢地站起來，站立時由于重力的原因，身體要保持直立的狀態，臀肌、大腿肌肉以及核心肌群都在出力，訓練會更有效。

如果對站姿訓練沒信心的話，不妨嘗試“躺姿-坐姿-站姿-場景訓練”，循序漸進，盆底肌也會一天天強健起來。

訓練做的越多，效果就越好？大錯特錯。有效的鍛煉是建立在合適訓練量的基礎上，過多的訓練會讓盆底肌疲勞甚至痙攣。

凱格爾運動應該逐步增加強度，而非一開始就給予太大的強度。另外盆底肌需要休息，肌肉是在休息的時候生長，而非在鍛煉的時候，安排休息日以獲得最佳的肌肉生長和反應。練習一天、休息一天是個不錯的安排。

排空膀胱！排空膀胱！排空膀胱！

訓練前一定要排空膀胱，如果不排空膀胱，膀胱處于充盈狀態，這時候的盆底肌力是比較差的，不利于訓練，甚至可能導致尿路感染。

1、凱格爾運動前，請在專業人士幫助下識別和找到正確的盆底肌的位置；

2、檢測盆底肌的健康程度后由專業人士決定是否需要進行凱格爾訓練，需要的話由專業人士給予針對性的私人訓練方案進行訓練；

3、千萬不要隨便找個凱格爾運動計劃就開始練。

4、凱格爾運動要長期堅持，初見成效起碼也要4-6周，持之以恒才能終身受益。

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